Ejercicios físicos para sobrevivir al sedentarismo

Cómo puedo sobrevivir al sedentarismo si mi actividad diaria más común es permanecer el más del tiempo sentado y tampoco soy fan de la actividad física, ni voy a apuntarte a un gimnasio ni salir al parque a correr.

El caso también puede ser otro: Te gustaría hacer algo de ejercicio, pero por tu edad o por la falta de equilibrio consideras mayor el riesgo que el beneficio.

Esas situaciones tienen un remedio bastante sencillo si, al mismo tiempo, eres consciente de que tu cuerpo demanda un poco de “mantenimiento” y en cierto modo te lo está pidiendo.

A continuación que muestro una serie de ejercicios que no te van a permitir ganar una competición deportiva, pero si mejorar sustancialmente tu condición física y, al mismo tiempo, proporcionarte una mayor sensación de bienestar.

Los tiempos y las repeticiones de los ejercicios que más abajo se expone deben considerarse una media. Lo recomendable es llegar las primeras veces hasta donde se pueda e ir aumentando progresivamente los tiempos o las repeticiones hasta alcanzar esos valores o superarlos, incluso, si se desea.

Todo cuerpo en reposo tiende al reposo

La física nos dice que todo cuerpo en reposo tiende al reposo. El humano también. Por eso lo habitual es que se empiece probando alguna actividad para acaba dejándola si cesan los estímulos que nos llevaron a ella.

Construir el hábito

La primera medida es establecer el hábito y, para ello, la introducción y la rutina posterior cuanto menos complejas sean mejor. En esa línea se ha tratado de diseñar una tabla de ejercicios que elimine excusas y que sea muy fácil de llevar a la práctica, la cual está caracterizada por:

1. Nada de aparatos (sólo unas abrazaderas para colocar algo de peso en las muñecas si se desea), nada de tener que sacar una colchoneta del trastero ni una esterilla o manta de un armario. No podemos ofrecerle argumentos a la pereza.
2. Algo que se pueda realizar casi de inmediato nada más saltar de la cama y antes de ir a la ducha.
3. Equipación: camiseta, pantalón corto y zapatillas deportivas o similares (cómodas).
4. Máximo tiempo efectivo: el paso de un ejercicio a otro es inmediato.
5. Unos beneficios visibles al poco tiempo.

Mentalización

Aunque la propuesta de es de una sesión de 25 o incluso 15 minutos, habrá días que te dé pereza, porque te despiertes con una sensación de cansancio que no te invita a moverte, especialmente, en esta época de verano en la que el descanso es más difícil por el calor nocturno o por cualquier otra razón.

En las imagenes de arriba las piernas están demasiado abiertas y flexionadas

Para que no nos venza la pereza, debemos hacer acopio de una serie de mensajes que nos motiven:

• Son 20 minutos, el tiempo que a menudo pierdo en cosas insustanciales e incluso poco atractivas.
• Me he despertado con mucho cansancio, pero no voy a posponer mi rutina de ejercicios, empezaré más despacio la carrera continua, como desperezándome poco a poco.
• Con esta actividad voy a sentir más seguridad en mis movimientos, especialmente al caminar.
• No voy a sentir los dolorosos calambres en las piernas, ni me van a doler al subir escaleras. También me fatigaré menos.
• El cuerpo es agradecido si no lo abandono en el sofá y le dedico 20 minutos potenciándolo físicamente.
• Tras 20 minutos, completo mi rutina de ejercicios diarios y, aunque no haga otra cosa, ya he atendido mi cuerpo en ese sentido.

En la imagen de torsión, el tronco debe girar más y los brazos, en consecuencia, también

TABLA DE EJERCICIOS

1. Carrera continua: corremos frente a la ventana sin desplazarnos del lugar o con pequeños desplazamientos de cuando en cuando si la habitación lo permite.
   • Tiempo: aprox. 12 minutos y 2500 “pasos”. El ritmo puede ser progresivo y si queremos acabamos con un esprín: levantando más las rodillas y con mayor cadencia. (El cronómetro del móvil nos mide el tiempo).
2. Natación en seco: de pie con las piernas ligeramente abiertas para equilibrarnos bien realizamos los siguientes ejercicios:
   • Natación tipo crol (movemos los brazos alternativamente, simulando este estilo de natación, como si en cada movimiento estuviésemos arrastrando agua). 100 repeticiones con cada brazo (contamos 100 con uno y habremos hecho 100 con cada uno)
   • Natación braza: los dos brazos se mueven al unísono). Los brazos describen como un círculo paralelo al suelo.100 repeticiones
   • Natación tipo mariposa: los dos brazos describen movimientos hacia adelante al mismo tiempo llegando desde detrás de la espalda y elevándose por encima de la cabeza. (100 repeticiones).
   • Natación de espaldas: los dos brazos realizan círculos hacia atrás (100 repeticiones)
   • Torsión: continuando en posición vertical, pies juntos, torsionamos el tronco alternativamente a un lado y otro, acompasando el movimiento con los brazos, de modo que cuando el giro es a la izquierda, el brazo izquierdo se estira por completo en esa misma dirección ligeramente elevado por encima de hombro. El brazo contrario acompaña, cruzándose en el pecho y situándose en la misma línea. En la recogida, cerramos los puños y en la extensión abrimos los dedos como si fuésemos a lanzarlos. (50 repeticiones hacia cada lado).

Flexiones de brazos y piernas

1. Apartarse de la pared: nos colocamos en vertical frente a una pared con los pies juntos o ligeramente separados. Extendemos los brazos hasta tocar la pared con los brazos totalmente extendidos y las palmas de las manos tocando la superficie vertical.

En esa posición con el cuerpo totalmente recto, flexionaremos los brazos y giraremos la cabeza –alternativamente a un lado y otros- hasta tocar con la sien (o casi) la pared, manteniendo rígido el cuerpo. Con el impuso exclusivo de los brazos volveremos a la posición vertical. Si queremos potenciar un brazo en concreto, cargaremos más el peso sobre él. (100 repeticiones).

• Flexión de piernas: con los pies juntos nos colocaremos frente a una barra horizontal (en nuestro gimnasio doméstico) puede ser el respaldo lateral de un sofá (si es estrecho, mejor para abarcarlo con cada mano) o el borde de una mesa o de una encimera: Piernas rígidas, torso paralelo al suelo y brazos sobre el soporte elegido. En esa posición flexionamos las piernas hasta casi sentarnos sobre los talones. Con un primer impulso de las piernas y la posterior ayuda de los brazos volemos a la posición inicial. La ayuda de los brazos en este ejercicio será la que consideremos oportuna en cada sesión, según deseemos cargar más unas extremidades u otras.

En el ejercicio de apartase de la pared, los codos se flexionaran en el acercamiento y las manos estarán apoyadas en la pared a la misma altura. La posición inicial en el ejercicio de flexión de piernas, estas deberían estar paraleas al respaldo de sofá, porque son movimientos verticales abajo-arriba.

Otras consideraciones

La sesión descrita nos puede ocupar entre 20 y 25 minutos. Tras ella podremos irnos a la ducha, desayunar y sentarnos ante un ordenador, si nuestras actividades son sedentarias, con la confianza de que hemos tonificado brazos, piernas y sistemas circulatorio y respiratorio.

Al fortalecer las piernas, ganamos equilibrio, algo muy importante a partir de determinadas edades y, si teníamos calambres en ellas, nos desaparecerán al menos en un 90%.

Si quieres completar esta rutina, el fin de semana puedes caminar y cada vez que encuentres una rampa intenta subirla al ritmo más vivo que puedas. Si tu estado de forma está un poco lejos del mejor nivel, empieza con un paso apurado y, si puedes, trata de esprintar al final de la cuesta.