Bases para una buena alimentación infantil

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Las necesidades alimentarias en la población infantil vienen determinadas por los factores de crecimiento y desarrollo de huesos, dientes, músculos, etc. Por eso, las necesidades energético-proteicas son más elevadas que en los adultos.

Cinco comidas al día

La distribución dietética del niño o niña en edad preescolar y escolar a lo largo del día debe dividirse en 5 comidas:

  • 25% al desayuno (se incluye la comida de media mañana)
  • 30% a la comida
  • 15-20% a la merienda
  • 25-30% a la cena, evitando las ingestas entre horas.
  • Al finalizar la comida debe haber recibido el 55% de las calorías diarias.
  • La cena debe ser una “comida de rescate” para aportar los alimentos que no hayan sido ingeridos durante el día.
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La distribución calórica

  • 50-55% de hidratos de carbono (principalmente complejos y menos del 10% de refinados)
  • 30-35% de grasas (con equilibrio entre las grasas animales y vegetales)
  • 15% de proteínas de origen animal y vegetal al 50%.

Minerales y vitaminas

  • Calcio: necesario para que el desarrollo de la dentadura y el crecimiento óseo sean adecuados. La leche es el alimento que constituye la principal fuente de calcio.
  • Hierro: los niños que tienen entre 1 y 3 años son los más susceptibles de sufrir deficiencias de hierro. Los alimentos deben ser ricos, por tanto, en este mineral. El hierro de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal.
  • Zinc: esencial para el crecimiento. Es necesario un aporte de 10 mg/día. La mejor fuente son las carnes y pescados.
  • Vitamina A: es necesaria para mantener la integridad del epitelio y por ello tiene una acción antiinfecciosa. También es esencial para una correcta función visual; su falta o déficit dificulta la visión nocturna.
  • Vitamina D: necesaria para la absorción del calcio.
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Recomendaciones en nutrición infantil

  • Al menos medio litro de leche diario
  • Evitar las grasas animales, evitando los dulces y bollería industrial.
  • Incluir, diariamente, alimentos ricos en fibra.
  • Excluir, en la medida de lo posible, los colorantes y conservantes.
  • No sustituir la fruta fresca por zumos. Son alimentos complementarios.
  • No tomar, habitualmente, fritos y precocinados.
  • Repostería: mejor casera y no diariamente.
  • Entorno a los cuatro años se van consolidando la variedad y diversidad en los alimentos de la dieta y una adaptación progresiva a la nutrición del adulto.

Raciones diarias de comida por edades

Niños de 2 a 6 años

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Desayuno

  • Un aporte líquido y otro sólido.
  • Leche medio vaso, zumo medio vaso
  • Una rebanada de pan blanco o integral
  • 3 a 5 cucharadas de cereales en copos o galletas
  • Si no quiere tomarlo todo en casa, puede tomarlo en el recreo en el colegio.

Comida y cena

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  • Se eligen dos de los propuestos para cada una de las comidas
  • Leche medio vaso
  • Carne o pescado una pieza (filete o equivalente)
  • Queso, un huevo (dos o tres a la semana)
  • Lentejas, garbanzos o judías un cuarto de taza
  • Verduras un cuarto de taza
  • Pan una rebanada
  • Pasta o arroz un cuarto de taza

Merienda

  • Leche medio vaso
  • Zumo, fruta medio vaso
  • Pan media rebanada
  • Cereales 3 a 4 cucharada

Niños de 6 a 12 años

Desayuno

  • Leche un vaso, zumo tres cuartos de vaso
  • Una pieza de pan blanco o integral
  • 9 a 10 cucharadas de cereales en copos o galletas

Comida y cena

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  • Se eligen dos de los propuestos
  • Leche un vaso
  • Carne o pescado dos piezas (filete pequeño o equivalente).
  • Queso, 1 huevo (2 o 3 a la semana)
  • Lentejas, garbanzos o judías una taza
  • Verduras una taza
  • Pan una pieza
  • Pasta o arroz una taza

Merienda

  • Leche un vaso
  • Zumo, fruta tres cuartos de vaso
  • Pan 2 rebanadas
  • Cereales 9 a 10 cucharadas, galletas

Juegos y deporte al aire libre

Una buena dieta ha de ir acompañada también de actividad física: jugar al aire libre, hacer deporte con asiduidad.

Comer en el colegio

  • Es conveniente conocer los alimentos que componen el menú del colegio para compensar en la cena las carencias que pudiera haber.
  • El menú del comedor escolar debe aportar alrededor de un 30/35% del total de las necesidades energéticas diarias.
  • Debe constar de tres platos:
    • Primer plato: pasta o arroz, legumbre con verdura, verdura con patatas o legumbres con patatas.
    • Segundo plato: carne, pescado o huevos con ensalada o verdura
    • Postre: lácteo y fruta.
Nutrición infantil
Nutrición infantil

Consejos para los padres y madres

Horarios fijos y equilibrio

  • Servir las comidas siguiendo un horario fijo.
  • Hacer de la hora de la comida un momento agradable.
  • El desayuno deber ser equilibrado y aportar un 25 % de la energía total del día.
  • La merienda puede incluir frutas o lácteos
  • La cena debe ser una comida de reposición de alimentos básicos que no se hayan tomado durante el día.
  • La dieta debe ser variada en los tipos de platos, sabores, consistencias y cocciones.
  • Es fundamental que incorpore buenos hábitos en el entorno familiar. Guarderías y colegios son un marco adecuado para transmitir y reforzar esta educación. 
  • La alimentación en la infancia y adolescencia influirá en buena medida en la talla y peso del niño/niña y marcará pautas de conducta alimentaria para su edad adulta.

Alimentación y actividad física

  • El aporte nutricional tendrá en cuenta la actividad física –siempre muy recomendable-, el crecimiento y la estatura.
  • Hoy en día ya se notan efectos de una alimentación incorrecta en niños y adolescentes, sin tener que esperar a la edad adulta. De ahí la importancia de instaurar en la infancia dietas saludables que previenen de enfermedades crónicas en la edad adulta.
  • Desayuno: leche, fruta, pan, cereales (mejor integrales).
  • Cinco comidas al día que incluyan frutas, verduras y hortalizas. Y alimentos ricos en fibra como cereales integrales y legumbres, proteínas de origen animal y vegetal, potenciando los pescados y vigilando que las raciones de carne no sean excesivas.
  • El agua debe ser la bebida principal durante y entre las comidas.
  • Se racionarán la sal y el consumo de azúcar como golosinas, caramelos y refrescos azucarados.

Comidas en familia

  • Cuantas más comidas se compartan en familia, más probabilidades tienen los pequeños de adquirir buenos hábitos alimentarios y mantener en el futuro un peso saludable, asevera la experta.
  • No es positivo insistir al niño/niña en que acabe todo lo que tiene en el plato, si no comen porque están saciados y no porque esa comida –verduras, legumbres, por ejemplo- no la quieren y desean otra.
  • No ofrecer un alimento en sustitución otro rechazado.
  • Comer despacio y sin distracciones de la televisión.
  • Los alimentos más difíciles de masticar, como la carne, deben suministrarse lo suficientemente desmenuzados.
  • Mostrar alegría cuando el niño se adapta a nuevos alimentos y no insistir en exceso; reaccionar de manera natural, sin caer en la comodidad de darle solo las comidas que mejor acepta y más le gustan porque pueden terminar siendo rutinarias.
  • Emplear diversos tipos de presentaciones y cocciones para un mismo alimento.
  • Aprovechar el momento para compartir las vivencias diarias, que se sientan protagonistas y aprendan a escuchar a los demás. Imprescindible apagar el televisor.

Documento basado en base a informes de la Asociación Nacional de Pediatría, Pfizer España y Efe Salud.

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